Quelle que soit votre pratique sportive, des conseils peuvent vous être utiles pour améliorer vos performances sportives et vous sentir en meilleure forme. Un sportif, qu’il soit « du dimanche », ou grand champion, doit savoir qu’une bonne hydratation est fondamentale et qu’elle retentit directement sur ses performances !

Avoir une activité physique régulière a des effets bénéfiques sur votre santé. L’exercice augmente les dépenses énergétiques de l’organisme, aide à contrôler son poids et a un impact sur les facteurs de risque cardiovasculaires.

En effet, si vous êtes attentifs à votre poids, sachez que les effets bénéfiques de l’activité physique se font sentir sur le contrôle du poids à partir de 3 heures de sport par semaine ou de 6 heures d’activité légère (marche, montée d’escalier …)

D’autre part, la pratique d’une activité physique diminue le risque de mortalité cardiovasculaire : cette réduction atteindrait environ 35% chez l'adulte.

Etre actif est donc bénéfique, quel que soit votre niveau de pratique sportive.
Et si vous n’aimez pas ou n’avez pas le temps de faire du sport, il est tout à fait possible d’intégrer un peu d’exercice physique à votre vie quotidienne.

L’eau intervient dans le transport des nutriments, la respiration, et la lutte contre la chaleur par le phénomène de sudation.

Lorsque vous pratiquez un sport que ce soit de façon soutenue, ou en sportif occasionnel, votre organisme doit :
 

La réponse à ces phénomènes nécessite une activité du système cardiovasculaire accrue.
Si la consommation d’eau ne compense pas les pertes dues à l'exercice, il y a un risque de déshydratation. Dans ce cas, le ryhtme cardiaque doit être d'autant plus important que le volume sanguin est diminué du fait de la transpiration.

Ceci se traduit donc par la fatigue et une diminution des performances.

Qui plus est, la déshydratation peut avoir des conséquences néfastes sur l’organisme. Elle peut être à l’origine de troubles musculaires et tendineux, qui favorisent la survenue de crampes. Dans les cas extrèmes elle peut conduire au coup de chaleur !

Il est donc très important de bien s'hydrater, avant, pendant et après le sport !
 

Quelques définitions …
 
La transpiration correspond à l’élimination de la sueur par les pores de la peau. Elle est secrétée par les glandes sudoripares, sous l’influence de différents facteurs : température extérieure, émotion et stress, effort physique…
La sueur est composée d’eau (99 %) et de sels.

La transpiration : un système de refroidissement performant
L’évaporation de la sueur est le mécanisme majeur d’élimination de la chaleur corporelle. En effet, tout travail musculaire produit de la chaleur. 20 % de l’énergie dépensée par le muscle sont transformés en travail mécanique, et 80 % sont transformés en chaleur. C’est cette chaleur que votre corps doit évacuer pour maintenir sa température la plus constante possible.

Les volumes d’eau évacués par la sueur au cours d’un exercice varient  selon :
 

Attention, si les pertes hydriques ne sont pas compensées par un apport équivalent en liquide, la déshydratation apparaît. Elle diminue vos performances sportives et contribue à aggraver les effets de l’exposition à la chaleur (coup de chaleur).

Vos performances sportives diminuent…
Une perte de 2 % du poids corporel en eau - soit 1,4 litre pour un homme de 70 kg -  diminue de 20 % les performances sportives.
La déshydratation est la conséquence la plus fréquente et la plus invalidante de la pratique sportive. Elle favorise la survenue de crampes et peut même mener, lorsque les capacités du système de régulation de la température sont dépassées, au coup de chaleur !

Et vos performances intellectuelles  ?
Certaines études scientifiques suggèrent que les performances intellectuelles pourraient être influencées par une déshydratation, notamment en ce qui concerne la mémoire à court terme et certaine "gymnastiques de l'esprit" (comme des exercices arithmétiques).

Des déshydratation très importantes (presque 3% soit 2,1 litre chez un homme de 70 kg) entrainerait un ressenti de fatigue intellectuelle.

Plus vous buvez avant, plus vous ferez face aux risques de déshydratation pendant l’activité physique. Buvez deux heures avant, même sans soif, jusqu’à 400 à 500 ml d’eau minérale, pour être dans un état d’hydratation optimal. Vous pouvez boire jusqu’à ¼ d’heure avant l’effort, de l’eau ou des boissons modérément sucrées (jus de fruit dilués par exemple).
 

Il faut aussi boire pendant l’exercice physique, même si vous n’avez pas soif car la sensation de soif apparaît tardivement. Buvez régulièrement (toutes les 15 minutes environ) de petites quantités d’eau minérale (150 à 250 ml soit l’équivalent d'un verres d’eau).
 

Lors d’un effort de moins d’une heure, la meilleure boisson est l’eau minérale naturelle.

Pour des exercices très intenses et/ou de longues durées supérieurs à 1h30, et surtout s’il fait chaud, vous pouvez ajouter à l’eau des poudres de reconstitution de boissons pour sportifs vendues dans le commerce. Cela permet d’optimiser les réserves en glycogène, de favoriser la réhydratation et donc de retarder la fatigue.

 

Vous pouvez aussi tout simplement ajouter du sucre à l’eau (eau sucrée à 6% soit pour 100 ml d’eau, une cuillère à café rase de sucre en poudre ou de miel). L’apport en sels se justifie alors également.
 

Buvez dès la fin de l’effort.
Il faut boire un volume d’eau équivalent à 1,5 fois la perte de poids lors de l’effort. L’idéal est en effet de vous peser avant et après l’effort.

Par exemple, si vous avez perdu 2 kg pendant l’effort, vous devrez boire 3 litres d’eau.

Dans le cas d’un effort intense et prolongé, vous pouvez boire une eau salée bicarbonatée. Elle pourrait aider à la prévention des crampes.